Yoga beoefening tijdens de menstruatie is een controversieel onderwerp. Er zijn mensen die zeggen dat geen enkele vrouw yoga zou moeten beoefenen tijdens haar menstruatie, anderen zeggen dat ze ten alle tijden yoga moeten beoefenen. Sommigen zeggen dat men inversies moet beoefenen, weer anderen zeggen dat ze moeten worden vermeden. Sommigen zeggen dat een sterke beoefening nuttig is, anderen beweren dat het nuttig is om restauratieve asana's te beoefenen.

Alle vrouwen zijn verschillend wat betreft de menstruatie. Sommigen hebben misschien geen bijwerkingen, weinig energie of voelen zich helemaal anders dan de rest van de maand, terwijl anderen zulke extreme pijn, stemmingswisselingen, vermoeidheid, opgeblazenheid, geïrriteerdheid en dergelijke hebben dat ze de eerste paar dagen in bed moeten blijven liggen. Omdat geen enkele vrouw hetzelfde is, zijn er geen vaste regels over wat er tijdens de menstruatie moet worden geoefend, maar er zijn enkele algemene richtlijnen die kunnen helpen. Belangrijk is dat we in deze tijd naar ons lichaam luisteren.

De menstruatiecyclus is zeer delicaat. Als we gestresst zijn, reizen, ons dieet veranderen en zo verder, dan kan onze cyclus veranderen. Het is heel belangrijk om bewust te zijn van onze cyclus en te luisteren naar ons lichaam. Degenen die geen onregelmatige menstruatie of geen menstruatie hebben, kunnen vaak onregelmatige menstruatieperiodes of geen menstruatie hebben, samen met vele andere symptomen. De toestand van onze menstruatiecyclus weerspiegelt de toestand van onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Daarom is het niet alleen de asana's die een invloed kunnen hebben op de menstruatie, maar ook de geest, waardoor meditatie en reflectie een belangrijke praktijk wordt.

De menstruatiecyclus is zeer delicaat. Als we gestresst zijn, reizen; verander ons dieet en ga zo maar door, dan kan onze cyclus veranderen. Het is heel belangrijk om bewust te zijn van onze cyclus en te luisteren naar ons lichaam. Degenen die geen onregelmatige menstruatie hebben, kunnen vaak onregelmatige of geen menstruatie hebben, samen met vele andere symptomen. De toestand van onze menstruatiecyclus weerspiegelt de toestand van onze lichamelijke en geestelijke gezondheid. Daarom is het niet alleen de asana's die een invloed kunnen hebben op de menstruatie, maar ook de geest, waardoor meditatie en reflectie een belangrijke praktijk wordt.

De menstruatietijd is een tijd van verhoogd bewustzijn en gevoeligheid. Vaak worden de problemen die we in de loop van de maand hebben, reëler op dit moment en hebben ze een grotere invloed op ons. Op dit moment is het bijzonder nuttig om deze problemen te onderzoeken en oplossingen te vinden. De menstruatie is een tijd om te onderzoeken en naar binnen te kijken. Het is een tijd om lichaam en geest te voeden en te genezen.

Ook hier verschilt de manier waarop we naar onze menstruatie kijken sterk van vrouw tot vrouw. Sommige vrouwen geven er de voorkeur aan om het zo veel mogelijk te negeren, om te doen alsof of zich los te maken van wat er aan de hand is. Dit zijn over het algemeen degenen die meer competitief zijn en er op uit zijn om te bewijzen dat ze net zo sterk zijn als mannen. Kracht is goed, maar we moeten ook het bewustzijn van ons lichaam hebben en de tijd geven om naar hen te luisteren. Het wil niet zeggen dat we allemaal rond het huis kunnen hangen zonder iets te doen, maar we kunnen ons lichaam met zorg en respect behandelen. We moeten ons inspannen om in balans te blijven en daarom onze innerlijke kracht te cultiveren.

Sommigen associëren schuld, onreinheid of andere negatieve emoties. Deze kunnen zijn ontstaan door de cultuur die men heeft ontwikkeld, de opvattingen van zijn ouders of andere gebeurtenissen in het leven. Ontspanningstechnieken zoals yoga nidra kunnen zeer nuttig zijn voor deze vrouwen in het opruimen van deze negativiteiten en in plaats daarvan het brengen van acceptatie en positiviteit van het eigen zelf.

De belangrijkste reden waarom we ervoor kunnen kiezen om niet te oefenen kan te wijten zijn aan de bijbehorende symptomen van de menstruatie. Als een vrouw een zeer extreme menstruatie heeft, dan zal zelfs de gedachte om te oefenen negatieve emoties veroorzaken. De beste praktijk op dit moment is dan yoga nidra en een zachte pranayam zoals bhramari (neuriën bijenademhaling), anulom vilom (alternatieve neusgatademhaling), ujjjayi (zegevierende adem) en diepe ademhaling. Om Chanting zal ook zeer heilzaam zijn.

Als we ons niet al te ongemakkelijk voelen, dan kan een yogabeoefening nuttig zijn om te helpen bij het verlichten van eventuele periodepijn of rugpijn, het in balans brengen van de emoties - stemmingswisselingen, angst, boosheid, depressie, prikkelbaarheid en het voorzichtig openen van het bekkengebied, het verlichten van eventuele congestie. De menstruatie is een tijd om te variëren van yoga beoefening om naar binnen te kijken en de rust en kalmte te vinden.

TE VERMIJDEN ASANAS

In een yogabeoefening zijn er bepaalde asana's die tijdens de menstruatie vermeden moeten worden. Het belangrijkste type asana's zijn inversies. Deze moeten gedurende de hele menstruatie vermeden worden. De redenering hierachter is dat bij het beoefenen van de inversie één type prana, bekend als een apana, die normaal gesproken in neerwaartse richting van de manipur chakra (marinecentrum) naar de mooladhar chakra (cervix) stroomt, wordt omgekeerd. Dit is nuttig om de prana in het lichaam te verhogen en om de kundalini te helpen ontwaken, maar bij de menstruatie gaat het tegen de natuurlijke stroom in. Het kan de menstruatie op dit moment dus stoppen of verstoren en later tot andere reproductieve problemen leiden. Een andere reden is dat bij inversies de baarmoeder naar het hoofd wordt getrokken, waardoor de brede ligamenten te ver worden uitgerekt, waardoor de aderen gedeeltelijk instorten en de open aders blijven pompen. Dit kan leiden tot vasculaire congestie en verhoogde menstruatiebloedingen*. Vroeger dacht men dat inversies endometriose en infecties konden veroorzaken, maar nu wordt gedacht dat dit niet het geval is.


*Noot: Uit de praktijk ervaring blijkt dat bij uiterst pijnlijke menstruatie, ten gevolge van vasculaire congestie en verhoogde menstruatiebloedingen, inversies net enorm kunnen opluchtend kunnen werken. De zwaartekracht doet de (vaak uitgezette) baarmoeder terug naar boven bewegen waardoor ze meer ruimte krijgt en dat voelt als een opluchting en een directe vermindering van de pijn. Begin in dit geval met zachte inversies en hou de houdingen zeker niet te lang aan.


Ten tweede moeten zeer sterke asana's met name sterke ruggengraat, verdraaiingen, armbalansen en staande houdingen die veel stress op de buik- en bekkenstreek leggen, worden vermeden, vooral als de vrouw op dat moment veel pijn heeft. De redenering hiervoor is zeer logisch. Als het bekkengebied spasme en pijn veroorzaakt, waarom dan meer samentrekking en druk op het gebied veroorzaken. Ook deze houdingen hebben meer fysieke kracht en inspanning nodig die in deze tijd kan ontbreken en door de praktijk verder kan worden uitgeput. Sterke vinyasa en power yoga moeten om dezelfde redenen worden vermeden. Surya namaskar kan, wanneer het langzaam en voorzichtig wordt gedaan, nuttig zijn, maar het moet worden vermeden als er veel pijn of hevige bloedingen zijn.

Ten derde, banda's moeten om soortgelijke redenen worden vermeden. Op pranisch niveau bewegen ze de apana naar boven in plaats van naar beneden en voegen ze meer samentrekking toe aan een toch al krappe regio en in het geval van uddiyan bandha verhogen ze de hitte die kan leiden tot zwaardere bloedingen. Het lijkt misschien alsof er veel posities zijn die niet geoefend kunnen worden, maar dit is niet het geval. Veel posities kunnen nog steeds worden geoefend en veel meer posities die niet in de dagelijkse praktijk kunnen worden opgenomen en verkend. Het draait allemaal om het luisteren naar de behoeften van het lichaam en het accepteren dat dit een tijd van introversie, acceptatie en balans is.

ASANAS OM TE OEFENEN

Vergeet niet dat het niet nodig is dat je tijdens je menstruatie asanas moet oefenen. De eerste twee dagen kan het zijn dat je een pauze moet inlassen wat asana's betreft. Dat betekent niet dat je geen andere technieken zoals pranayam, yoga nidra en meditatie kunt beoefenen. Ze zullen allen voordelen teweeg brengen. Het is belangrijk dat je je bewust bent van, en luistert naar je lichaam als je besluit om te oefenen. Doe geen moeilijke of geforceerde houdingen maar doe in plaats daarvan wat zachtaardigere houdingen. Probeer ze daarentegen wat langer vast te houden. Over het algemeen is het goed om houdingen te beoefenen die je in staat stellen om meer geaard te worden, om eventuele emotionele verstoringen te verlichten en om innerlijke kracht te winnen.

Om op te warmen kun je de voorbereidende bewegingen 1 tot 12, armbewegingen, been- en kniebewegingen, oefenen. Ook de pawanmuktasan series 1, 2 en 3 van Swami Satyananda worden aanbevolen. Surya namaskar (Zonnegroet) kan worden beoefend als er geen hevige bloedingen of krampen zijn, maar hij mag niet op een snelle manier worden uitgevoerd. Chandra namaskar (Maangroet) is een ander alternatief dat op dit moment rustgevend, harmoniserend en kalmerend is en helpt om de vrouwelijke aspecten te cultiveren.

Zachte voorwaartse strekkingen geven een lichte massage aan de buik- en bekkenstreek, die helpt om congestie, zwaarte, kramp en hevige bloedingen te verlichten. Ze brengen ook rust in de geest. Voorbeelden hiervan zijn Paschimottanasan (voorwaartse buiging), Ardha paschimottanasan (halverwege de buiging), Ugrasan (woeste houding), Vajrasan Yoga Mudra Type 1 (kinderhouding), Shashankasan (haas/maanhouding) en Janu Bhalasan (voorovergebogen houding). Oefen deze houdingen tot 50-60% van uw vermogen of met behulp van kussens of verstevigingen. Niet overbelasten of sterke voorwaartse bochten maken. Vajrasan Yoga Mudra Type 1 en Shashankasan kunnen worden beoefend met de knieën verder uit elkaar. Zachte kronkelende houdingen kunnen rugpijn, kramp en verstopping van de rug voorkomen. Voorbeelden hiervan zijn beenbeweging type 2, vakrasan (Twisted Pose) type 1, voorbereidende beweging 2 en 3 en lichte verdraaiingen in zithoudingen. Vermijd zeer sterke verdraaiende houdingen.

Zachte ruggengraat, vooral wanneer deze wordt ondersteund, kan rugpijn en bekkenklachten verlichten. Voorbeelden hiervan zijn Supta Vajrasan (Slapende Thunderbolt) (op de hielen of met de hielen uit elkaar) en Supta Titaliasana (Slapende Vlinder) ondersteund met verstevigingen. De Vajrasan serie is ook nuttig voor het verwijderen van spanning op de rug en het verwijderen van bekkenverstopping. De hele serie kan worden geoefend of slechts een paar van de poses. Vermijd sterke achteroverbuigingen.

Houdingen met de benen omhoog tegen de muur helpen om stilstaand bloed uit de benen te verwijderen, zonder het bekkengebied op te tillen. Ze helpen om het bekkengebied te openen en de benen kunnen bovendien tegen de muur beter gescheiden worden tot een comfortabele afstand.

Andere nuttige houdingen zijn Marjariasan (Kattenpos) en Vyaghrasan (Tijgerpos) die beide helpen om rugpijn en bekkenspanning te verwijderen. Titaliasan (vlinder) om het bekken te verstevigen; Sulabh Pawanmuktasan (eenvoudige gasveer), met de knieën uit elkaar, om rugpijn te verlichten; Sulabh Koormasan (eenvoudige schildpadhouding), eenvoudige duif en eenvoudige ruggengraatverdraaiingen. Dit is geen volledige lijst, want er zijn duizenden asana's om uit te kiezen, maar onthoud gewoon de richtlijnen en de belangrijkste punten bij het kiezen en beoefenen van asana's.

PRANAYAMA

Pranayam is zeer nuttig tijdens de menstruatie omdat het helpt om de emoties in balans te brengen en de geest te kalmeren. Het kan ook helpen om eventuele pijn aan te pakken. Vergeet niet dat er geen druk op de adem mag zijn en ook geen kumbakh en banda's, omdat deze de warmte verhogen en de prana in de opwaartse richting sturen. Diepe ademhaling is zeer heilzaam, vooral bij het beoefenen van Tadagasan (Vijver Pose) of Shavasan (Lijk Pose). Bhramari (Neuriën bijenademhaling), Anulom vilom (Alternate Nostril Breathing), Ujjjayi (Victorious Breath), Sheetali (Koeling van de adem door de tong) en Sitkari (Koeling van de adem door de tanden) zijn allemaal nuttige oefeningen.

Vermijd een snelle ademhaling, Bhastrika (Bellow's Breath), Surya Bedan (rechter neusgatademhaling) en Kapalbhati (Frontal Brain Cleansing), omdat deze de hitte verhogen, wat kan leiden tot zwaardere bloedingen en ook een overmatige druk op de buikstreek.

MEDITATIE

Meditatie is een andere nuttige oefening in deze periode, vooral omdat je op dit moment gevoeliger en bewuster bent. Omkar kriya of meditatie op Om kan worden gebruikt. Antar-mouna, het beoefenen van innerlijke stilte is een techniek waarbij men zijn gedachten observeert. Het zingen van persoonlijke mantra's of mahamrityunjaya's zal voordelen opleveren, evenals eenvoudige meditatie op de adem of ajapa japa. Yoga nidra wordt ook sterk aanbevolen op dit moment.

ZUIVERINGSOEFENINGEN

Sommige reinigingspraktijken kunnen op dit moment worden uitgevoerd, maar de meeste moeten worden vermeden. Jal neti en Danda neti kunnen worden uitgevoerd, net zoals Tratak, maar vermijd Kapalbhati, Vaman, Lagoo Shankarprakshalan en Poorna Shankarprakshalan.

WEL OF NIET NAAR DE LES GAAN?

Veel leerkrachten zeggen dat het beter is om tijdens de menstruatie thuis te oefenen in plaats van naar een klas te gaan. Dit komt omdat men zich tijdens de les vaak genoodzaakt kan voelen om alle instructies van de leraar op te volgen. Men kan zichzelf meer duwen wanneer zijn lichaam er niet klaar voor is en men kan inversies oefenen wanneer deze strikt vermeden moeten worden. De belangrijkste redenen hiervoor zijn dat men niet de vreemde eend in de bijt wil zijn en dat veel vrouwen niet willen dat anderen weten dat ze ongesteld zijn. Veel leraren zullen opties geven om te oefenen in plaats van omkeringen, maar zo niet gewoon een of meer van de aanbevolen asana's vervangen voor tijdens de menstruatie. Onthoud dat je voor jezelf oefent, niet voor je leraar of een vriend, dus het is altijd beter om te volgen wat je voelt.

​VOORBEELD VAN EEN PRIVÉ-SESSIE TIJDENS DE MENSTRUATIE

Onthoud dat je kunt veranderen, houdingen kunt toevoegen en verwijderen, sommige langer of korter kunt vasthouden, door gewoon naar je lichaam luisteren....

Duur: +/- 1 uur

Tadasan (Palm Tree Pose)
Tiryak Tadasan (Wegvallende palmboomposie)
Kati Chakrasan (Taille roterende houding)
Voorbereidende Bewegingen 1 - 12 Eenmalig
Shavasan (Lijk)
arm Bewegingen 1, 2, 3, 3
Kniebewegingen 2 en 3
ardha Pawanmuktasan (Halve Gasvrijgave Pose)
Supta Titaliasan (Slapende Vlinder) - 2 minuten met steun achter de rug
Supta Vajrasan (Slapende Thunderbolt) - 2 minuten met kraagje achter de rug
Vajrasan Serie - 20 seconden per positie ingedrukt houden
Vajrasan Yoga Mudra Type 1 (kinderhouding) - 5 minuten met de knieën uit elkaar en een kussen onder het hoofd indien nodig, plus het loslaten van de armen aan de zijkant.
Titaliasan (Vlinder) als asana en als beweging
Sulabh Koormasan (eenvoudige schildpad)
ardha Paschimottanasan (half voorovergebogen) - met kussen of kraagje
Paschimottanasan (voorovergebogen) - met kussen of bolster
Ugrasan (Woeste Pose) - met kussentje of kraagje
Marjariasan (Cat Pose) - 5 herhalingen
Vyaghrasan (Tijger) - 5 herhalingen aan beide zijden
Vakrasan Type 1 (Gedraaide Positie)
Swastikasan (gunstige houding) en draai aan de zijkant
Shavasana
Diepe ademhaling in Tadagasan (Vijverpijp)
Bhramari (Neuriën, bijenademhaling)
of Omkar Kriya

​YOGAPRAKTIJKEN VOOR DE REST VAN DE MAAND OM DE MENSTRUATIECYCLUS IN BALANS TE BRENGEN
​

Vele yogatechnieken kunnen door de maand worden uitgeoefend om de hormonen, de menstruele cyclus in evenwicht te helpen brengen en pre-menstrueel syndroom, periodepijn, emotionele storingen en andere bijbehorende symptomen van menstruatie te verhinderen.

Asanas - Surya Namaskar (zonnegroet), Sarvangasana (schouderstand), Halasana (ploeg), Matsyasana (vis), Kandharasana (schouderploeg), Ardha Chakrasana (halfwiel), Chakrasana (wielpijp), Bhujangasana (Cobra), Shalabhasana (sprinkhaan (sprinkhaan), Dhanurasana (boog), Paschimottanasana (voorwaartse bocht), Ushtrasana (kameel), Viparit Karni (omgekeerde houding), Sirshasana (hoofdstand), Ashwini Mudra (paardengebaar), Aakarna Dhanurasan, Marjariasan (kat), Garudasana (adelaar), Veerasana (strijder), Trikonasana (driehoek).

Overig - Yoga nidra, Antar Mouna, Om chanting, Bhramari (Neuriën bijenademhaling), Ujjjayi (zegevierende bijenademhaling), Uddiyan Bandha (Uddiyan Bandha), Moola Bandha (Wortelsluis), Agnisar (Vuuradem).

>> Terug naar 'Alles over Yoga'